吃对食物的七大法则

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心

美国知名营养专家安玛莉・柯宾认为，吃得好是迈向健康的第一步。她在《食物与疗愈》一书中，总结了吃对食物的七大黄金法则。本期，《生命时报》邀请我国营养专家进行解读，并结合中国国情教你选择健康食物。

“完整食物”更营养

安玛莉博士认为，保留食物中所有可吃部分，比如全谷类食物、未去皮的果蔬等，能提供更多营养素，并且营养比例更均衡，不建议过度加工，以免损失营养。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉《生命时报》记者，相较于经过打碎、磨粉等多道工序的食物，完整的食物营养更全面。以主食为例，全谷杂粮保留了种子外层和谷胚部分，可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2，以及钾、镁等矿物质。未经过精磨的红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮，富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。

此外，许多果蔬皮也是营养物质的“聚集地”，最好不要随意丢掉。例如，苹果皮中含有丰富的维生素C、多酚类物质，具有很强的抗氧化活性；茄子中类黄酮含量最高的地方就是茄子皮与肉质连接处，具有预防心血管疾病、冠心病等慢性疾病的作用；番茄皮中的番茄红素，有助疏通血管、抗氧化、增强免疫力。只要清洗干净，能带皮吃最好。

少些食品添加剂

很多食品为了改善口感或便于保存，会加入食品添加剂，如蛋糕、饼干、甜饮料等，否则几乎没办法生产。

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心告诉《生命时报》记者，含有食品添加剂的加工食品让人们的生活更美味、便利，我们无需过度抵触，但新鲜的、未经深加工的食物更有利于健康。过度使用添加剂，不仅让营养大打折扣，还可能存在安全问题。消费者在选择食物时要权衡利弊，尽可能买新鲜、天然的。

食材要因时制宜

我国传统养生观念认为“不时不食”。“冬鲫夏鲤，秋鲈霜蟹”，万物生长都有周期，并与气候环境的变化密切相关，应季食物才是首选。安玛莉博士也认为，人们要遵循大自然的生长规律，多吃应季食物。

范志红表示，从农业生产角度看，应季食物的品质优于反季。以番茄为例，冬天大棚里的番茄，维生素C含量只有夏天露地种植的一半。“不过，北方冬天应季蔬果少，就算反季的味道、营养不如应季的，吃总比不吃好。”

近的要比远的好

安玛莉认为，在同样的情况下，要优先选择本地的农产品，价格便宜味道好。

云无心解释说，随着储存时间的增长，食物中部分营养物质的含量会逐渐减少，例如白菜中的维生素C。本地食物从田野到餐桌的时间比较短，避免了长途运输过程中的营养损失；不需要用保鲜剂处理，品质更好；节省了运输、包装、冷藏费用，性价比更高；当地的果蔬一般会在长到最佳成熟度时采收，味道更好。

多借鉴传统饮食

安玛莉博士建议，各国人民应沿袭祖先留下来的饮食传统。如今，全球饮食交流密切，越来越多西方食物，如奶酪、熏肉、培根等摆上了国人的餐桌。西方国家偏爱肉、蛋、奶等动物性食物，我国传统饮食则以植物为主，如粮食、蔬菜、水果、豆类等。云无心表示，西方传统饮食中，高脂肪、高糖、高热量食品较多，不符国人体质和需求，尤其是快餐更要慎选。

范志红认为，借鉴传统饮食要注意弃其不良，取其精华。比如部分地区的饮食传统中主食过多，蔬菜较少，不利于营养均衡；西北地区传统饮食中，常见莜面卷、荞麦面、红小豆、绿豆、芸豆、小米等五谷杂粮，这些食物比精米白面更利于健康，应该保持；江南和广东的传统饮食中，蔬菜占比很高，顿顿离不开绿叶菜，清炒、烫菜、白灼……做法清淡、多样，有助于防控高脂血症、糖尿病等慢性病；拥有600多年历史的湖北“沔（miǎn）阳三蒸”，将多种蔬菜切碎裹上米粉蒸熟，防止营养过度流失，有菜有主食，少油又少盐，十分健康。

让餐桌多些花样

安玛莉博士说，营养均衡非常重要，每餐都要有足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。《中国居民膳食指南2016》（以下简称《指南》）推荐，每天应吃3种以上谷薯类，4种以上蔬果，3种以上动物性食物，2种豆类和坚果类，以及适当烹调油和调味品。

范志红提醒，要想做到膳食平衡，就需要做个有心人，注意观察每顿饭的食物种类，不要被名称“欺骗”。比如，牛肉面听起来兼具肉和主食，实际上肉类只有几片，很难满足《指南》中的摄入要求。她还建议，如果发现自己果蔬摄入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黄瓜等既是蔬菜又可以当水果的食物。

听从身体的“声音”

安玛莉博士说，身体知道你究竟缺什么，我们应多去感受它的需求。范志红解释说，舌头容易受味觉驱使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身体永远不会骗自己，“吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物”。当然，这些食物应该是天然、新鲜的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。

云无心表示，如果只追求味觉上的享受，大部分人容易被甜点、油炸或烧烤食品吸引，建议多学习营养知识，培养良好的饮食习惯，用理智战胜欲望，跟着身体需求选择食物。（记者 水 欣）